Le calcium : un indispensable
Pourquoi le calcium est il important ?
Le calcium est essentiel à notre organisme car il contribue à la formation et à la solidité des os et des dents. Il joue également un rôle essentiel dans les contractions musculaires, la coagulation sanguine ou encore la production d’hormones.
L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) insiste : "A tout âge, il est indispensable d’assurer une couverture permanente et suffisante des besoins en calcium".
Le calcium s’avère donc primordial
Pour avoir des dents et des os solides, notre organisme a besoin d’une certaine quantité de calcium. Une carence en calcium chez les enfants et les adolescents en croissance peut compromettre d'atteindre une masse osseuse optimale.
L’apport journalier recommandé en calcium diffère entre les hommes et les femmes, mais aussi selon notre âge.
Il est conseillé de consommer : - Enfants de 1 à 3 ans : 500 mg - Enfants de 4 à 6 ans : 700mg - Enfants de 7 à 9 ans : 900 mg - Adolescents jusque 19 ans : 1200 mg - Adultes à partir de 24 ans : 1000 mg - Femmes enceintes : 1200 mg - Femmes de plus de 55 ans : 1200 mg Pendant notre enfance, notre corps se construit et notre apport en calcium quotidien évolue tout au long de notre croissance pour former un capital osseux maximal. Il permet également de luter contre le vieillissement physiologique de l’os qui démarre dès 30 ans avant de s’accélérer à partir de 50 ans chez la femme (arrivée de l'ostéoporose) et de 60 ans chez l’homme .
Quels aliments sont essentiels ?
Au quotidien et d’une manière générale, les produits laitiers (fromages…) sont les aliments les plus connus pour contenir une quantité importante de calcium. En consommant 3 à 4 produits laitiers par jour, cela suffit à subvenir à nos besoins en calcium.
100g de parmesan ou de gruyère = entre1000 et 1200 mg de calcium ;
100g de fromage de chèvre, de cantal, de camembert ou encore de fromage à raclette = entre 500mg et 900mg de calcium ;
La teneur en calcium des yaourts oscille entre 120mg et 170mg selon le genre de lait utilisé.
Le calcium ne se trouve pas que dans les produits laitiers
Les produits de la mer : sardine, anchois et saumon (150mg à 800mg / 100g) ;
Les crustacés contiennent une part importante de calcium (150mg à 800mg / 100g) ;
Les fruits secs comme les amandes ;
Les légumes verts ou encore les fruits frais bénéficient d’une bonne teneur ce minéral essentiel ;
Certains légumes : épinards, choux…, algues, fruits secs
Quelques eaux minérales (596 mg/l, 555 mg/l ou 486 mg/l)
On en retrouve aussi dans les herbes comme le basilic, la sarriette, le thym ou la sauge, avec des quantités allant de1 650 à 2 240mg pour 100g.
Cependant, à part égal de calcium, il est important de considérer sa biodisponibilité pour l’organisme.
50 g d’épinards = 300 mg de calcium avec un taux d'absorption de 5 % = 15 mg de calcium effectivement absorbé.
250 ml de lait = 300 mg de calcium avec un taux d’absorption de 32,4 % = 97 mg de calcium effectivement absorbé.
Ainsi, le taux d'absorption du calcium est plus élevé en buvant un bol de lait qu’en mangeant une assiette d’épinards, alors que les deux contiennent la même quantité de calcium.
Mais d’autres légumes verts pauvres en oxalate (chou chinois, chou frisé, navet vert, brocoli…) ont des taux d’assimilation bien supérieurs, de 50 à 65%.
Et les aliments enrichis ?
De nombreux produits sont enrichis en calcium, notamment des boissons végétales, les desserts au soja et les céréales. Ils peuvent compenser une alimentation trop faible en calcium et ne présentent pas de danger particulier. Alors n'hésitez pas à les acheter "enrichi en calcium".
Les compléments alimentaires : bonne ou mauvaise idée ?
Cela peut arriver que l’alimentation ne suffise plus à combler l’ensemble de nos besoins nutritionnels. Lorsqu'ils sont augmentés c'est souvent le cas : les sportifs, les femmes enceintes ou les enfants en pleine croissance sont de bons exemples. Pour maintenir un taux normal de calcium dans l’organisme, il est donc possible d’avoir recours aux compléments alimentaires. Demandez conseil à votre médecin.
Indispensable vitamine D
Enfin vous aurez un maximum de bénéfices en associant le calcium à de la vitamine D. Elle permet en effet l'absorption du calcium au niveau digestif et sa fixation sur les os.