Le calcium : un minéral essentiel à toutes les étapes de la vie ?

Le calcium est un minéral fondamental pour notre santé. Bien connu pour son rôle dans la solidité des os et des dents, il intervient également dans de nombreuses fonctions vitales : coagulation sanguine, transmission des signaux nerveux, contraction musculaire et régulation de la pression artérielle.

Calcium en capsule

Pourquoi le calcium est il si important ?

Le calcium joue un rôle structurel dans la formation et la préservation du squelette. Il est indispensable dès les premières années de vie pour construire un capital osseux optimal, mais reste tout aussi essentiel à l’âge adulte pour maintenir la densité osseuse et prévenir les fractures.

Il participe également à des fonctions physiologiques clés : contraction des muscles (y compris le cœur), sécrétion hormonale, et bon fonctionnement du système nerveux. Une carence peut donc affecter de nombreux systèmes de l’organisme.

L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) rappelle que « à tout âge, il est indispensable d’assurer une couverture permanente et suffisante des besoins en calcium »..

Quels sont les apports recommandés en calcium ?

Les besoins varient selon l’âge, le sexe et les situations particulières comme la grossesse ou l’allaitement.

Voici les recommandations journalières en calcium :

• Enfants de 1 à 3 ans : 500 mg

• Enfants de 4 à 6 ans : 700 mg

• Enfants de 7 à 9 ans : 900 mg

• Adolescents jusqu’à 19 ans : 1 200 mg

• Adultes dès 24 ans : 1 000 mg

• Femmes enceintes ou allaitantes : 1 200 mg

• Femmes de plus de 55 ans et hommes de plus de 60 ans : 1 200 mg

Pendant notre enfance, notre corps se construit et notre apport en calcium quotidien évolue tout au long de notre croissance pour former un capital osseux maximal. Il permet également de luter contre le vieillissement physiologique de l’os qui démarre dès 30 ans avant de s’accélérer à partir de 50 ans chez la femme (arrivée de l'ostéoporose) et de 60 ans chez l’homme .

Où trouver du calcium ?

🧀 Les produits laitiers : sources concentrées

Au quotidien et d’une manière générale, les produits laitiers (fromages…) sont les aliments les plus connus pour contenir une quantité importante de calcium. En consommant 3 à 4 produits laitiers par jour, cela suffit à subvenir à nos besoins en calcium.

• 100g de parmesan ou de gruyère = entre1000 et 1200 mg de calcium ;

• 100g de fromage de chèvre, de cantal, de camembert ou encore de fromage à raclette = entre 500mg et 900mg de calcium ;

• La teneur en calcium des yaourts oscille entre 120mg et 170mg selon le genre de lait utilisé.

• 250 ml de lait : 300 mg

  
  

🐟 Alternatives non laitières : des sources variées

Heureusement, le calcium ne se trouve pas uniquement dans les produits laitiers :

• Les produits de la mer : sardine, anchois et saumon (150mg à 800mg / 100g) ;

• Les crustacés contiennent une part importante de calcium (150mg à 800mg / 100g) ;

• Les fruits secs comme les amandes ;

• Les légumes verts ou encore les fruits frais bénéficient d’une bonne teneur ce minéral essentiel ;

• Certains légumes : épinards, choux…, algues, fruits secs

• Quelques eaux minérales (596 mg/l, 555 mg/l ou 486 mg/l)

On en retrouve aussi dans les herbes comme le basilic, la sarriette, le thym ou la sauge, avec des quantités allant de1 650 à 2 240mg pour 100g.

💡 Attention à la biodisponibilité

Tous les aliments riches en calcium ne se valent pas : ce n’est pas seulement la quantité qui compte, mais la capacité de l’organisme à l’absorber.

• 50 g d’épinards apportent environ 300 mg de calcium, mais seuls 5 % sont absorbés → soit 15 mg réels.

• 250 ml de lait contiennent aussi 300 mg, mais avec une absorption de 32,4 % → soit 97 mg assimilés.

Ainsi, le taux d'absorption du calcium est plus élevé en buvant un bol de lait qu’en mangeant une assiette d’épinards, alors que les deux contiennent la même quantité de calcium.

À noter : les légumes pauvres en oxalates (comme le chou frisé ou le brocoli) offrent un taux d’absorption de 50 à 65 %, bien supérieur à celui des épinards.

Faut-il consommer des aliments enrichis ?

Oui, les aliments enrichis en calcium peuvent représenter une aide précieuse, notamment pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers. Boissons végétales, desserts au soja, céréales : lorsqu’ils portent la mention « enrichi en calcium », ils peuvent contribuer à couvrir les besoins journaliers sans risque particulier. Une carence en calcium, surtout chez l’enfant et l’adolescent, peut entraîner un ralentissement, voire un arrêt de la croissance, ainsi qu’un défaut de minéralisation osseuse. En cas d’éviction des produits laitiers — qu’elle soit volontaire ou liée à une allergie ou une intolérance — il est important de ne pas attendre l’apparition de signes de carence pour agir.

N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou un spécialiste en nutrition pour adapter l’alimentation dès les premières restrictions alimentaires.

Et les compléments alimentaires ?

Les compléments en calcium peuvent être utiles dans certaines situations : grossesse, croissance rapide, pratique sportive intense, alimentation déséquilibrée, ou pathologies osseuses. Avant d’envisager une supplémentation, il est toutefois recommandé de consulter un professionnel de santé, car un excès peut aussi poser problème (risque de calculs rénaux, notamment).

Indispensable avec de la vitamine D

Le calcium et la vitamine D sont deux éléments essentiels pour la santé des os et des dents, ainsi que pour le bon fonctionnement de nombreux processus physiologiques dans le corps.

Le calcium est donc un minéral crucial pour la solidité des os et des dents.

La vitamine D favorise l'absorption du calcium dans l'intestin, ce qui est essentiel pour maintenir des os solides. Elle joue également un rôle dans la régulation du système immunitaire, la santé cardiovasculaire, la fonction musculaire et la prévention de certaines maladies chroniques.

Une carence en calcium ou en vitamine D peut entraîner des problèmes de santé graves, tels que l'ostéoporose, une densité osseuse réduite, des fractures et une augmentation du risque de certaines maladies chroniques.

Il est donc important de veiller à un apport adéquat en calcium et en vitamine D à travers une alimentation équilibrée.

Le calcium est un allié indispensable tout au long de la vie : de la croissance osseuse à la prévention de l’ostéoporose. Une alimentation équilibrée, variée et adaptée à votre profil reste le meilleur moyen de couvrir vos besoins. N'oubliez pas d’associer calcium et vitamine D pour une efficacité optimale.

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Pour plus de recommandations ou de conseils sur la cuisine adaptée à des régimes spécifiques, visitez le site web : www.mafamilylife.fr

Si vous avez des questions supplémentaires ou besoin d'un accompagnement adapté, je suis là pour vous aider.

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Mère de 3 enfants dont 2 poly-allergiques, Je suis journaliste santé et formée en nutrition pédiatrique et de l'adulte par le Dr Laurence Plumey. Egalement, certifiée Health Coach à New-York.

Mon approche bienveillante vise à aider les parents à naviguer avec confiance dans la gestion des allergies de leur enfant, tout en renforçant le lien familial et en favorisant le bien-être de tous. Selon votre situation je vous aide à trouver des solutions adaptées, identifier les leviers pour vous fournir des informations individualisées sur les différentes allergies alimentaires, leurs symptômes et les mesures à prendre pour les faire disparaître. ​​Je peux également suggérer des alternatives et des recettes adaptées aux personnes souffrant d'allergies alimentaires. Découvrez comment le programme d'accompagnement parental peut vous soutenir dans cette importante étape de la vie familiale.