5 goûters faciles sans gluten et sans produits laitiers
Trouver des idées de goûters pour les enfants peut parfois devenir un vrai casse-tête. Et lorsque l’on doit en plus composer avec une allergie ou une intolérance au gluten et/ou aux produits laitiers, la question revient presque quotidiennement : qu’est-ce que je peux lui donner au goûter ?
Les rayons des supermarchés proposent aujourd’hui de plus en plus de produits « sans gluten », « sans lait » ou vegan. C’est une bonne nouvelle pour les familles concernées par les allergies alimentaires, mais ces mentions ne sont pas forcément synonymes d’un produit nutritionnellement intéressant. Certains biscuits ou gâteaux industriels sans allergènes peuvent présenter une longue liste d’ingrédients, être riches en sucres ajoutés ou contenir de nombreux additifs.
La bonne nouvelle, c’est qu’un goûter maison n’a pas besoin d’être compliqué ni de demander une heure en cuisine.
Je vous partage ici 5 recettes de goûters faciles sans gluten et sans produits laitiers, que je prépare régulièrement, ainsi qu’un grand classique que l’on oublie parfois.
L’objectif n’est pas de rechercher le goûter « parfait », mais d’avoir sous la main quelques recettes simples, gourmandes et faciles à alterner au fil des semaines.
Le goûter : un vrai repas dans la journée de l’enfant
Avant de passer aux recettes, rappelons que le goûter n’est pas forcément un grignotage.
Chez l’enfant, il peut avoir toute sa place dans la journée. Plusieurs heures séparent généralement le déjeuner du dîner et les besoins énergétiques restent importants pendant toute la période de croissance.
Après une journée d’école, de concentration et parfois de sport, il est donc parfaitement normal d’avoir faim.
Un goûter peut être composé très simplement d’un produit céréalier, d’un fruit, éventuellement d'un produit laitier ou de son alternative adaptée aux besoins de l'enfant, et bien sûr d’eau.
Il n’est pas nécessaire de réunir systématiquement tous ces éléments. L’appétit dépend de l’âge de l’enfant, de son déjeuner, de son activité physique et de l’heure du dîner.
Et surtout, le goûter doit rester un moment de plaisir.
Voici 5 goûters faciles sans gluten et sans produits laitiers que j’aime particulièrement.
C’est probablement l’une des recettes les plus simples à préparer : tout se mesure avec le pot de yaourt.
Pas besoin de sortir la balance, ni le robot. Quelques ingrédients, un saladier et le tour est joué.
La noix de coco apporte une saveur naturellement très présente, ce qui permet d’obtenir un gâteau gourmand sans multiplier les ingrédients. Le résultat est un cake moelleux, parfumé et facile à découper en portions individuelles.
C’est aussi typiquement le genre de recette que l’on peut préparer le week-end pour anticiper plusieurs goûters de la semaine.
Une fois refroidi, je le découpe en tranches : certaines peuvent être conservées pour les jours suivants et les autres congelées individuellement. Il suffit ensuite de sortir une portion le matin pour qu’elle soit prête à l’heure du goûter.
C'est l'une de mes astuces préférées pour proposer du fait maison sans avoir à cuisiner tous les jours.
Pourquoi je l’aime ? Parce qu’il est simple, rapide, facile à conserver et qu’il permet d’avoir toujours un goûter disponible lorsque les enfants rentrent de l’école.
Autre incontournable à la maison : le cake à la banane vegan.
Ici, ni œufs, ni beurre, ni lait. C’est donc une recette particulièrement intéressante lorsque plusieurs allergènes doivent être évités.
Son secret ? Utiliser des bananes bien mûres.
Plus elles sont mûres, plus elles deviennent naturellement sucrées et faciles à écraser. Elles contribuent également à donner au gâteau sa texture moelleuse.
C'est d'ailleurs une excellente recette anti-gaspillage : les bananes très tachetées que personne ne veut plus manger telles quelles sont précisément celles que l'on recherche pour ce type de gâteau.
Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, retirer les œufs et les produits laitiers ne signifie pas forcément obtenir un gâteau sec ou sans saveur. La banane participe justement à apporter cette texture fondante que les enfants apprécient.
Vous pouvez préparer le cake à l’avance, le couper en tranches et, là encore, en congeler une partie.
C'est le goûter parfait quand le frigo est presque vide… mais qu'il reste trois bananes beaucoup trop mûres dans la corbeille à fruits !
Celui-ci porte bien son nom.
Parce que oui, préparer des goûters maison est une excellente idée… mais nous n’avons pas toujours le temps de passer l’après-midi en cuisine.
Cette recette est justement rapide à préparer, composée de peu d’ingrédients et très facile à adapter.
Son autre avantage est de pouvoir évoluer au fil des saisons.
Pommes ou poires à l’automne et en hiver, fruits rouges, pêches, abricots ou prunes lorsque les beaux jours reviennent : on garde une même base et on change simplement les fruits.
C'est un moyen très simple d'apporter de la variété sans avoir à chercher une nouvelle recette chaque semaine.
Cela permet également d’habituer progressivement les enfants aux différents fruits et à leur saisonnalité. Un gâteau aux pommes en octobre ne raconte pas tout à fait la même chose qu’un gâteau aux abricots en juin !
Et si votre enfant n'est pas un grand amateur de fruits frais au goûter, les intégrer dans une préparation peut aussi être une autre manière de les lui proposer, sans pression.
Difficile de parler de goûter sans penser aux madeleines.
C’est un format que j’aime particulièrement pour les enfants : petit, individuel, gourmand et très facile à transporter.
Elles peuvent se glisser dans une boîte à goûter, être emportées à l’école, après une activité sportive ou lors d’une sortie.
Autre avantage : la recette repose sur une liste d’ingrédients relativement courte.
C'est justement l'un des intérêts du fait maison. Lorsque l’on doit gérer une allergie alimentaire, préparer soi-même certaines recettes permet de savoir exactement ce qu’elles contiennent et de choisir des ingrédients adaptés.
Attention toutefois : « fait maison » ne signifie pas automatiquement « sans risque ». En cas d'allergie, il reste indispensable de vérifier les étiquettes de chacun des ingrédients utilisés et de tenir compte du risque de contamination croisée selon le niveau d'éviction nécessaire.
Les madeleines se congèlent également très bien. Préparer une grande fournée permet donc d’avoir plusieurs goûters d’avance.
Les gaufres ne sont pas réservées aux petits déjeuners !
En version mini, elles deviennent au contraire un goûter très pratique.
J’utilise un mini gaufrier, qui permet d’obtenir des portions faciles à manipuler par les enfants et surtout faciles à glisser dans une boîte à goûter.
On peut les préparer à l’avance et les conserver quelques jours ou les congeler. Elles peuvent ensuite être consommées nature ou accompagnées, selon l’appétit, d’un fruit ou d’une compote sans sucres ajoutés.
Le format mini a aussi un autre avantage : il permet d’adapter très facilement la quantité à l’appétit de l’enfant. Un enfant pourra manger une petite gaufre tandis qu’un autre en prendra deux, sans avoir besoin de définir une portion identique pour tout le monde.
Et c’est un point important : les besoins et la faim ne sont pas les mêmes d’un enfant à l’autre, ni même d’un jour à l’autre.
Le plus simple ! Le duo pain + chocolat
Et si finalement l’un des meilleurs goûters était aussi… l’un des plus simples ?
Du pain et quelques carrés de chocolat et de mon côté j'ajoute toujours un fruit ou une compote.
C'est le goûter de notre enfance, celui que l'on a parfois délaissé au profit des biscuits et snacks spécialement commercialisés pour les enfants.
Pourtant, il n’est absolument pas nécessaire de préparer un gâteau maison chaque jour.
Un bon pain accompagné de chocolat et éventuellement d’un fruit constitue une solution extrêmement simple pour le goûter.
En cas d’éviction du gluten, le choix du pain demande évidemment davantage d’attention. Tous les pains sans gluten ne se valent pas : certains possèdent des listes d’ingrédients particulièrement longues et sont principalement constitués d’amidons raffinés.
Selon les produits, on peut notamment rechercher des pains contenant des farines intéressantes sur le plan nutritionnel et une quantité appréciable de fibres.
Même principe pour le chocolat : nul besoin d’en chercher un qui affiche une multitude d’allégations « healthy ». Une composition simple et adaptée aux allergies de l'enfant reste le premier critère.
Fait maison ou goûter industriel : faut-il vraiment choisir ?
Je tiens à ajouter un point important : proposer des recettes maison ne signifie pas qu’il faut bannir tous les goûters industriels.
Nous sommes des parents, avec des emplois du temps chargés, des sorties d’école, des activités, des devoirs et des journées où l'on n'a tout simplement rien préparé.
L'équilibre alimentaire ne se joue pas sur une madeleine industrielle mangée un mercredi après-midi.
L’idée est plutôt d’avoir plusieurs solutions à disposition : une recette maison lorsque l’on a anticipé, du pain et du chocolat lorsque l’on veut faire très simple, un fruit et une autre source d'énergie selon l'appétit… et un produit du commerce lorsque c'est ce qui est le plus pratique ce jour-là.
Pour les produits emballés, notamment les alternatives « sans », prenez simplement le réflexe de retourner le paquet. La face avant est faite pour attirer notre attention ; la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel nous donnent les informations réellement utiles.
Mon astuce pour ne pas préparer des goûters toute la semaine
Si vous avez envie d'introduire davantage de fait maison mais que vous manquez de temps, ne cherchez surtout pas à cuisiner tous les jours.
Choisissez une ou deux recettes, doublez éventuellement les quantités et utilisez votre congélateur.
Cake prédécoupé en tranches, madeleines ou mini gaufres peuvent être congelés en portions. Vous disposez ainsi de plusieurs goûters prêts à l’avance, sans transformer les fins de journée en marathon culinaire.
Et surtout, faites tourner vos solutions.
Un jour une madeleine et un fruit, un autre une tranche de cake, le lendemain du pain et du chocolat… La variété se construit sur plusieurs jours, pas à chaque goûter.
Le goûter peut rester simple, gourmand et convivial.
Le cake à la noix de coco, le cake à la banane vegan, le gâteau aux fruits, les madeleines ou les mini gaufres sont autant de recettes que l’on peut préparer à l’avance et adapter aux contraintes de chaque famille.
Et les jours où l’on n’a rien anticipé ? Revenons aux choses simples : un morceau de pain, quelques carrés de chocolat et éventuellement un fruit peuvent parfaitement faire l’affaire.
L’objectif n’est pas de préparer le goûter parfait tous les jours. Il est de disposer de quelques repères et recettes faciles qui permettent de varier l’alimentation tout en conservant ce qui reste essentiel pour un enfant : le plaisir de manger.
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Maman de 3 enfants dont 2 poly-allergiques, Je suis journaliste santé et formée en nutrition pédiatrique et de l'adulte par le Dr Laurence Plumey. Egalement, certifiée Health Coach à New-York.
Mon approche bienveillante vise à aider les parents à naviguer avec confiance dans la gestion des allergies de leur enfant, tout en renforçant le lien familial et en favorisant le bien-être de tous. Selon votre situation je vous aide à trouver des solutions adaptées, identifier les leviers pour vous fournir des informations individualisées sur les différentes allergies alimentaires, leurs symptômes et les mesures à prendre pour les faire disparaître. Je peux également suggérer des alternatives et des recettes adaptées aux personnes souffrant d'allergies alimentaires. Découvrez comment le programme d'accompagnement parental peut vous soutenir dans cette importante étape de la vie familiale.
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